Alimentação na gravidez: descubra o que não pode faltar na dieta!

“Comer por 2”. Uma simples frase retrata o que muita gente pensa sobre alimentação na gravidez: a gestante deve comer por 2 pessoas. Mas, cuidado! Isso não tem nada a ver com a quantidade de alimentos, mas sim com a qualidade deles.

Ficou confusa? Eu explico: você não precisa aumentar a quantidade de alimentos que ingere habitualmente. O cuidado maior deve estar na seleção dos componentes da dieta, pois a falta de nutrientes pode prejudicar o desenvolvimento fetal.

Pode impactar até mesmo no puerpério, além da própria gestação. A carência nutricional pode acarretar no baixo peso ao nascer e, em contrapartida, o sobrepeso da gestante aumenta o risco de eclâmpsia. Então, veja como selecionar os alimentos ideais em cada trimestre para manter você e seu baby saudáveis!

Primeiro trimestre: do zigoto à formação dos órgãos

Logo no momento da fecundação, o corpo da mãe inicia o processo de mudanças fisiológicas, metabólicas e anatômicas, as quais tornarão viável a gestação. O embrião, por sua vez, inicia as divisões celulares e, aos poucos, acontece o desenvolvimento.

Tal crescimento é tão intenso que ao final do primeiro trimestre os principais órgãos, com exceção do pulmão, já estão em funcionamento. Ainda, há destaque para o chamado tubo neural, que dará origem às estruturas do sistema nervoso. Sua formação é um processo crítico e requer uma atenção nutricional específica, como veremos adiante.

Mas, como tudo isso reflete na mãe? Para suprir todas as necessidades, o volume sanguíneo chega a aumentar 50%. Consequentemente, os rins aumentam o trabalho, resultando na maior produção de urina. Por fim, as glândulas mamárias também começam a se preparar para a amamentação, com aumento de tamanho e início de produção de leite.

Invista na suplementação

Lembra que falei que a formação do tubo neural é um processo crítico? Isso porque o fechamento correto do tubo requer bons níveis de ácido fólico, ou seja, vitamina B9. Assim, há menor risco de desenvolver malformações na estrutura em questão.

O ideal é começar a suplementação cerca de 3 meses antes da gestação, pois o fechamento do tubo ocorre ainda no primeiro mês. Essa simples medida reduz em até 95% o risco de malformações. Não se esqueça, ainda, de caprichar na escolha de alimentos: opte por verduras verde-escuras. Brócolis, espinafre, aspargos… Mas, atenção: o cozimento prolongado pode destruir o ácido fólico encontrado nas folhas.

E não é só isso! Além do ácido fólico, existe outra suplementação essencial para a gestante: sulfato ferroso. O ferro participa da formação das hemácias, uma das células sanguíneas. Considerando o grande aumento no volume de sangue, a produção das células precisa acompanhá-lo. 

Em contrapartida, caso isso não ocorra, há maior chance de desenvolver anemia na gestação. Isso aumenta o risco de prematuridade e de crescimento restrito. Além da suplementação, você pode encontrar o ferro em:

• carnes e ovos;
• feijão e lentilha;
• beterraba.

Quer uma dica extra? Aumente o consumo de frutas cítricas na sua alimentação na gravidez para melhorar a absorção desses nutrientes!

Segundo trimestre: e o sexo da criança é…

No segundo semestre de gravidez o crescimento continua acelerado, com amadurecimento dos órgãos previamente formados e com desenvolvimento de outros. Agora, o desenvolvimento dos músculos também oferece maior sustentação para o movimento muscular do feto. Como o baby já está maiorzinho e mais fortinho, a mãe começa a sentir o bebê mexer, os famosos chutinhos.

Engloba, ainda, um momento de muita emoção para as famílias: a possibilidade de descoberta do sexo do bebê! Mas requer um cuidado especial: é no segundo trimestre o maior risco da gestante apresentar diabetes gestacional. Geralmente, o diagnóstico ocorre entre 24 e 28 semanas de gravidez. A boa notícia é que, passado o primeiro trimestre, diminuem as chances de ocorrer um aborto espontâneo. Abortos espontâneos são mais comuns do que pensamos. Mas, como é um assunto doloroso, não é muito falado entre amigas, família… É um dos motivos que as grávidas e tentantes esperam os três meses de gravidez para anunciar que estão grávidas.

Capriche nas vitaminas

Agora, a suplementação deixa de ser o principal foco, dando mais espaço para obter nutrientes por meio da alimentação. Nessa perspectiva, vamos dar atenção especial para as vitaminas C e B6.

No primeiro caso, a vitamina C, há participação importante dessa vitamina na formação de colágeno. A proteína em questão oferece sustentação para várias estruturas, como pele, cartilagem, ossos e vasos sanguíneos. Ah, é ela também quem atua facilitando a absorção do ferro!

Então, é importante continuar optando por frutas cítricas, como laranja, mamão e abacaxi, além de hortaliças verdes escuras — brócolis, pimentão, couve-flor. Complementando, a vitamina C ainda atua como um importante agente antioxidante, o que é bom para o metabolismo.

Já a vitamina B6, conhecida como piroxina, é encontrada em peixes, frango e leite. Ela atua de diferentes formas:

• previne pré-eclâmpsia e depressão pós-parto da mãe;
• contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto;
• auxilia no crescimento e ganho de peso do feto.

Outra maneira de prevenir as crises hipertensivas, parte do quadro de pré-eclâmpsia, é incluindo na dieta alimentos ricos em magnésio, como frutos do mar, nozes e soja. O mineral contribui para diminuir a pressão materna sem afetar o fluxo fetal.

Terceiro trimestre: força, força e mais força

Agora, ao final da gestação, o corpo da mulher começa sofrer mais intensamente as mudanças anatômicas. A grávida irá sentir mais vontade de urinar e maior desconforto intestinal, tudo isso porque o feto já está ocupando bastante espaço na barriga deixando os órgãos mais comprimidos.

Por outro lado, o bebê já está com o desenvolvimento praticamente completo, mas ainda precisa ganhar peso e força para o nascimento. Então, a alimentação vai ser um ponto-chave para garantir maior crescimento por meio dos nutrientes.

Fracione bem as refeições

Como o desconforto é maior, assim como os enjôos, procure dividir bem a alimentação ao longo do dia. O ideal, é comer em menor quantidade, porém mais vezes. Além do cuidado com a quantidade, analise bem a qualidade nutricional dos alimentos.

Os laticínios, por exemplo, são ricos em cálcio, um mineral muito importante para a saúde óssea. Vale lembrar que a vitamina D ajuda a fixar o cálcio nos ossos, além de diminuir o risco de pré-eclâmpsia e diabetes gestacional. A principal fonte de vitamina D é a luz solar, mas também pode ser obtida por meio de suplementação. Caso você queira obter por alimentos, opte por sardinha, atum, cogumelos e salmão.

Por último, vamos falar sobre o ácido docosahexaenoico (DHA), que é essencial para o desenvolvimento visual da criança. Ele pode ser obtido por meio de pescados, como moluscos, salmão, crustáceos, sardinha, dentre outros.

“Você é o que você come!”

Esse ditado nunca fez tanto sentido, não é mesmo? A dieta adotada pode contribuir ou prejudicar o desenvolvimento do seu filho. Então, não negligencie uma boa alimentação na gravidez! Lembre-se sempre de priorizar qualidade — e não quantidade. Isso vai garantir uma vida mais saudável para o binômio mãe-feto não só durante a gestação, mas ao longo do puerpério e nos próximos meses de vida.

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Um abraço apertado, com carinho da Noeh

Referências

Alimentação na gestação e no puerpério. Revista de nutrição.

Semana da conscientização sobre a importância do ácido fólico. Journal of Epilepsy and Clinical Neurophysiology.

Suplementação com sulfato ferroso entre gestantes: resultados de estudo transversal de base populacional. Revista Brasileira de Epidemiologia.

Utilização das recomendações de nutrientes para estimar prevalência de consumo insuficiente das vitaminas C e E em gestantes. Revista Brasileira de Epidemiologia.

Efeitos da suplementação com vitamina B6 (piridoxina) na gravidez ou parto sobre resultados maternos e neonatais. Cochrane.