O que comer durante a amamentação: os 3 mandamentos

Voltar para casa com um bebê pode ser uma das experiências mais assustadoras para uma mulher: responsabilidades, rotinas novas, orientações, amamentação… Com isso, é comum surgir a dúvida: o que comer durante a amamentação? Será que eu posso fazer dieta?

Nós super entendemos: você agora é mãe, mas não deixou de ser mulher. É absolutamente legítima certa ansiedade com relação ao corpo e ao novo peso. Mas, vamos com calma: mesmo com o bebê do lado de fora, seu organismo ainda terá necessidades energéticas especiais, o que requer cuidado na fase de lactação.

Além de saber o que comer, você também precisará se livrar de alguns mitos sobre restrições nessa fase. Por isso, apresentamos aqui 3 mandamentos básicos sobre a dieta da lactante e como ela interfere na qualidade do leite. Confira!

1. Não existe leite fraco

Você ouviu durante meses de médicos e enfermeiros falando que amamentar é fundamental e que o leite materno é o melhor e mais rico alimento do mundo. É comum que isso gere insegurança com ao que comer durante a amamentação para produzir um leite forte e em quantidade suficiente. 

Esqueça essa conversa fiada, e não fique ansiosa. A quantidade de leite que você vai produzir depende diretamente da frequência e da duração das mamadas, por isso é tão importante que a amamentação seja em livre demanda nas primeiras semanas de vida. 

Portanto, não se espante se o bebê “pedir pra mamar” 10 ou mais vezes por dia nessa fase. É por aí mesmo. Inclusive, bebês dorminhocos, que dormem por mais de 4 horas seguidas, devem ser acordados para mamar caso não estejam ganhando peso. 

Outra coisa que garante a produção adequada de leite é a forma como a criança pega a mama. O ideal é que ele abocanhe a maior porção possível da aréola dos seios. Dito isso, não ache que o bebê está sempre chorando de fome, e que seu leite não é suficiente. Só para ilustrar, existem mães com carências nutricionais graves que produzem leite de qualidade, então, fique tranquila.

Outra dica importante é: ignore os palpites errados e procure por outros motivos para o choro. Algumas razões comuns para choro são roupinha inadequada para o clima, fraldinha suja ou a simples necessidade de um afago. 

Por fim, se você ainda tem dificuldades para identificar o motivo do choro, não se sinta menos mãe. Tente observar se o bebê coloca as mãos na boca ou procura a mama fazendo o movimento de sucção com os lábios; isso ajuda a identificar se é fome mesmo.

2. Nada de dietas radicais

Dieta da lua, do mediterrâneo, da proteína… não é hora disso. Mulheres que amamentam têm necessidades nutricionais e energéticas maiores que as que não dão peito. Isso porque, para oferecer 670 kcal ao bebê por meio de 1 litro de leite, você gasta de 850-950 kcal para produzi-lo.

Assim, estima-se que uma mulher amamentando em livre demanda possa perder até 0,5kg/mês, devido à energia gasta para a produção do leite. E esse é um dos motivos pelos quais você não deve se recriminar por comer mais durante a amamentação… você também está gastando mais calorias, certo?

Portanto, para manter a produção de leite e prover os nutrientes que o seu corpo e o corpo do neném precisam, será necessário comer 500 calorias a mais por dia do que é recomendado para a sua idade. Nas primeiras 6 semanas pós-parto o melhor guia do quanto comer é a sua própria fome!

Com o tempo, você pode ir ajustando isso, sempre com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo. Se você precisa realmente perder peso, faça-o de modo gradual, não emagrecendo mais que 1 quilo por semana.

Mas, o que comer durante a amamentação?

Durante a amamentação, algumas vitaminas e minerais merecem atenção especial. A ingestão adequada de cálcio, por exemplo, é de 1.000 mg/dia, bem maior do que costumamos ingerir normalmente. 

Embora não exista nenhuma indicação formal de consumir suplementos de cálcio, para atingir esse valor, você deve consumir pelo menos 3 porções de alimentos ricos nesse mineral, como leite, queijo, iogurte ou suco de laranja. Mas, não adianta ter cálcio sem vitamina D, então trate de tomar um solzinho junto com o baby, viu?

Outro micronutriente fundamental é o iodo. Ele serve de substrato para produzir os hormônios da tireoide, e sua deficiência é grave tanto durante a gestação quanto no período da lactação. Apesar da grande importância, a ingestão ideal diária é de 150 µg/dia, bem pouquinho, e o excesso deve ser vigiado. Em Portugal, a suplementação com iodeto de potássio é indicada durante a gestação e enquanto durar a lactação. Que tal conversar com seu obstetra sobre isso?

Por fim, o zinco também parece ter concentração decrescente no leite materno à medida que a amamentação avança. Semente de abóbora, grão de bico, cacau em pó, castanhas, cogumelos e carne de frango são alguns alimentos ricos nesse mineral. Capriche também na ingestão de alimentos como cenouras, espinafre e batata doce, que contêm vitamina A.

Alimentação equilibrada

Inegavelmente, mais importante que contar calorias é manter uma alimentação saudável e variada, livre de açúcares refinados e conservantes. Na medida do possível, procure ingerir pelo menos:

• 2 porções de fruta;
• 3 porções de vegetais; 
• 6 porções de grãos;
• 2 porções de carne magra, peixe, frango ou leguminosas proteicas;
• 3 porções de derivados do leite. 

Quanto à hidratação, você deve ingerir pelo menos 3L de água por dia, afinal agora há uma demanda maior de líquidos pelo organismo para a produção do leite. 

Derivados da coca e produtos cafeinados podem ser consumidos sim, ao contrário do que muita gente diz, mas não mais que duas doses ao dia, porque a cafeína passa para o leite. Ficamos combinadas assim?

3. Adeus, drogas lícitas e ilícitas

Até aqui vínhamos falando de tudo o que você precisa ingerir durante a amamentação e quase nada sobre o que é proibido. Pois bem: drogas, sejam elas de uso recreativo ou social, precisam ser banidas ou ao menos reduzidas enquanto você estiver em fase de amamentação. Algumas medicações também devem ser retiradas ou substituídas, de acordo com a recomendação médica.

Para o álcool, por exemplo, não existe uma quantidade segura que seja indicada. O ideal é realmente não beber nada. Isso porque, depois de absorvido, ele é distribuído em todos os compartimentos aquosos do do corpo e você pode levar até 2 horas para eliminar o álcool contido em um só drink.

A literatura científica mostra que os bebês de mães que ingerem álcool e amamentam podem apresentar sonolência profunda, transpiração intensa, fraqueza e ganho de peso anormal. Além disso, o álcool pode suprimir a produção de ocitocina, o hormônio responsável pela ejeção do leite, e alterar o sabor do alimento, fazendo com que o bebê acabe largando o peito antes da hora. 

Outras drogas e medicamentos como a cocaína, o lítio, a ergotamina, o metotrexato e a ciclosporina também são contraindicadas durante a amamentação. Como alguns desses medicamentos servem ao tratamento de câncer, enxaqueca. doenças autoimunes e transtornos psiquiátricos, sempre converse com seu médico sobre a suspensão e a retomada deles. 

A saúde materna é importantíssima!

Nunca deixe quadros prévios à gestação descompensarem por causa da amamentação. Sua saúde também importa, viu?

Em síntese, você percebeu que saber o que comer durante a amamentação não é nenhum bicho de 7 cabeças, embora existem um monte de mitos por aí. Basicamente, é preciso manter um peso saudável, uma alimentação variada, fazer atividades físicas e se hidratar, além de cortar o uso de álcool e alguns medicamentos. Siga sempre o princípio de que tudo em excesso é veneno!

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Referências

1. Uso de álcool durante a amamentação: um estudo de revisão. Revista de Pediatria da SOPERJ.
2. Guiné, Raquel & Gomes, Ana Luísa (2015). A Nutrição na Lactação Humana. Millenium, 49 (jun/dez). Pp. 131-152. 131 A NUTRIÇÃO NA LACTAÇÃO HUMANA
3. Direção Geral da Saúde. Aporte de iodo em mulheres na preconceção, gravidez e amamentação
4. Institute of Medicine 1992. Nutrition During Pregnancy and Lactation: An Implementation Guide. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/1984.